Wie viele Kalorien braucht dein Körper am Tag? Die Antwort hängt von vielen Faktoren ab: Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und vor allem deiner Aktivität. In diesem Guide lernst du, deinen Kalorienbedarf mit der Harris-Benedict-Formel zu berechnen.
Grundumsatz vs. Gesamtumsatz
Der Grundumsatz (auch Ruheumsatz genannt) ist die Energiemenge, die dein Körper im völligen Ruhezustand benötigt – für Herzschlag, Atmung, Körpertemperatur und alle lebenswichtigen Funktionen. Der Gesamtumsatz berücksichtigt zusätzlich deine körperliche Aktivität.
Harris-Benedict-Formel:
Männer: 66,47 + (13,7 × Gewicht) + (5 × Größe) − (6,8 × Alter)
Frauen: 655,1 + (9,6 × Gewicht) + (1,8 × Größe) − (4,7 × Alter)
Männer: 66,47 + (13,7 × Gewicht) + (5 × Größe) − (6,8 × Alter)
Frauen: 655,1 + (9,6 × Gewicht) + (1,8 × Größe) − (4,7 × Alter)
Pal-Werte für den Gesamtumsatz
- 1,2: Nur sitzend/liegend (Bettlägerigkeit)
- 1,3–1,5: Ausschließlich sitzend (Büroarbeit, wenig Bewegung)
- 1,6–1,7: Sitzend mit zeitweilig gehender Tätigkeit
- 1,8–1,9: Überwiegend gehend/stehend
- 2,0–2,4: Körperlich anstrengende Arbeit
Ziele: Abnehmen, Halten oder Zunehmen
- Abnehmen: Ca. 300–500 kcal unter dem Gesamtumsatz essen
- Gewicht halten: Etwa auf Höhe des Gesamtumsatzes essen
- Zunehmen: Ca. 300–500 kcal über dem Gesamtumsatz essen
Fazit
Deinen Kalorienbedarf zu kennen ist der erste Schritt zu einer bewussten Ernährung. Berechne jetzt deinen Bedarf mit unserem Kalorienrechner.
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